Comment faire pour consommer plus de fibres au quotidien ?

Et puis tout d'abord, que sont ces fameuses fibres et à quoi servent-elles ?



Les fibres alimentaires sont un ensemble de molécules glucidiques d'origine végétale, non digérées par le système digestif humain, qui ne possède pas les enzymes nécessaires à leur dégradation. Ces fibres sont de 2 grandes sortes :


  • Les fibres solubles : qui se solubilisent en milieu aqueux et forment les liquides visqueux, ce qui permet de former une sorte de paroi sur l'intestin qui limite et ralentit l'absorption des nutriments comme les sucres et les graisses


  • Les fibres insolubles : qui ne se solubilisent pas mais ont une bonne capacité de rétention d'eau, ce qui engendre un gonflement dans le tube digestif et provoque un sentiment de satiété (et accroît également le volume des selles !)


Les fibres végétales présentent donc des intérêts d'un point de vue physiologique puisqu'elles permettent de réguler les sensations de faim et de satiété, et elles "épongent" les aliments gras et sucrés que nous consommons. En d'autres termes : les fibres jouent un rôle essentiel de maintien de l'équilibre alimentaire en aidant à la régulation du poids et à la prévention des maladies cardio-vasculaires, du diabète et de l'obésité.


Ces effets positifs très recherchés sont constatés dans le cadre d'une alimentation apportant en moyenne 25g de fibres par jour. Cela peut paraître peu, mais je m'aperçois très souvent en consultation que ce manque de fibres est finalement assez fréquent 🤔


Loïs Clément Tacher Diététicienne Nutritionniste Biarritz Anglet Bidart Bayonne plaisir nutrition alimentation
Poêlée de légumes aux petits lardons : un plat simple, bon, rapide et source de fibres ! 👍

Voici, pour vous aider, une liste (non exhaustive) des aliments les plus riches en fibres :

  • Son de blé, d'avoine

  • Flocons d'avoine

  • Pain complet

  • Riz/Pâtes complets

  • Légumes secs

  • Graines oléagineuses : amandes, noix, noisettes...

  • Fruits & légumes


Vous avez peut-être vu la campagne publicitaire "Manger-Bouger", qui suggère de remplacer les pâtes classiques par des pâtes complètes ou des légumes secs, vous en connaissez maintenant la raison : l'objectif est d'augmenter la quantité de fibres dans votre assiette !

Car en effet en France, 89,7% de la population adulte n'atteint pas l'objectif des 25g recommandés par jour (source santepubliquefrance.fr).



Je vous propose donc quelques unes de mes astuces pour consommer davantage de fibres au quotidien :


  • Rajouter un légume là où vous ne l'attendiez pas ! 🥕

➡ exemple : une carotte par personne dans la sauce bolognaise (je sais, il y a plusieurs écoles au sujet de la bolo, mais la carotte ajoute de la couleur, du goût et... des fibres !)


  • Remplacer de temps en temps la viande par les légumes secs 🍝

➡ exemple : je veux changer des pâtes à la bolognaise classique ? Je troque la viande hachée contre des lentilles vertes ou corail. Je les cuits à l'eau 2 minutes de moins que le temps indiqué sur le paquet, et je les cuisine comme je l'aurais fait avec la viande, avec des oignons, de l'ail, de la purée de tomates, du basilic... (et des carottes !)


  • Manger un fruit à chaque repas (et/ou en collation) 🍏

➡ exemple 1 : je n'ai pas envie (ou pas le temps) de prendre un petit-déjeuner, mais je sais que j'aurai faim sur les coups de 10-11h ? Je prends une pomme ou une banane dans mon sac.

➡ exemple 2 : Je veux me faire plaisir avec une mousse au chocolat en dessert ? OK ! Mais je mange aussi un fruit pour apporter des fibres et faciliter ma digestion.


  • Valoriser les artisans près de chez soi et varier les pains 🥖

➡ exemple : j'ai envie d'un bon pâté basque ce midi en entrée, ou je veux me faire un super brunch avec des œufs, de la marmelade, du bacon, un toast à l'avocat... Je choisis le pain chez mon artisan-boulanger ! Vous serez parfois surpris par les variétés de pains, qui contiennent souvent davantage de fibres que les pains industriels, et qui sont aussi plus intéressants d'un point de vue nutritionnel, car ils contiennent pas ou peu d'additifs.


Loïs Clément Tacher Diététicienne Nutritionniste Biarritz Anglet Bidart Bayonne plaisir nutrition alimentation
N'hésitez pas à mélanger farine blanche et farine complète pour vos pâtes à tarte maison ✅

J'espère que cet article vous a éclairé au sujet des fibres et de leurs intérêts. Comme toujours, lorsque vous êtes en cuisine, je vous invite à vous faire confiance et laisser libre cours à votre imagination pour créer de nouvelles recettes à base d'aliments riches en fibres !


A très bientôt pour un nouveau post,

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Sources :

https://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/nutrition-et-activite-physique/documents/depliant-flyer/l-essentiel-des-recommandations-sur-l-alimentation

https://www.mangerbouger.fr/ : des idées recettes, astuces, et bien d'autres !