Le petit-déjeuner : indispensable pour une bonne journée ?

Voilà une question qui revient régulièrement sur le tapis : le petit-déjeuner est-il censé être le repas le plus important de la journée ? Nous avons tous entendu au moins une fois le fameux diction : "Manger comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir". OK, sur le principe, pourquoi pas. Mais en pratique, c'est plus compliqué. Je vais tenter d'éclaircir ce mythe du "super petit-déjeuner" et le remettre à sa juste place.

Le petit-déjeuner français : une bombe sucrée

Tout d'abord arrêtons nous sur la composition "classique" d'un petit-déjeuner en fonction de l'âge :

• Enfants, nous avons pour beaucoup d'entre nous été confrontés aux céréales du petit-déjeuner et avons pu les tester sous toutes leurs formes : corn flakes, fourrées au chocolat, en pétales, soufflées, caramélisées... Bien souvent accompagnées de lait, de chocolat en poudre, d'un jus de fruits et c'est tout. Bilan : un apport de sucres conséquent, peu de protéines et plus ou moins de lipides en fonction des céréales choisies et surtout peu de fibres pour réguler cette arrivée massive de sucre dans le sang 📈

Cette image vous rappelle quelque chose ? 😉

• Adultes, le traditionnel pain-beurre-confiture (ou viennoiserie) reste assez dominant dans les habitudes observées chez les français, avec une boisson chaude et un fruit (ou pas, mais la diététicienne que je suis conseille d'en prendre un le matin pour faire le plein de vitamine C !). Là encore, l'apport de sucres reste important mais toutefois plus raisonné que dans le cas des céréales ultra-transformées. Le fait de varier le pain (complet, aux céréales, au seigle...) permet de jouer positivement sur l'apport de protéines et de fibres lors du premier repas de la journée 👍

Attention : le message n'est pas de ne plus jamais manger de croissant, mais plutôt de varier les plaisirs et d'en consommer occasionnellement ✨

Contrairement au breakfast des pays anglophones et scandinaves, qui apportent davantage de protéines et de lipides, notre petit-déjeuner classique est assez sucré et pourrait être perfectible pour vraiment être considéré comme un repas complet et équilibré (à travers la consommation de fruit plutôt que de jus de fruits, de pain aux farines moins raffinées, et d'une source de protéines : fromage blanc, fromage, œuf, jambon, légumes secs...)

Manger une assiette comme ça le matin si on a faim n'est pas interdit ! C'est une assiette complète et équilibrée, encore faut-il avoir faim pour la manger 😉

Les sensations alimentaires : pourquoi se forcer ?

Si vous n'avez jamais pris l'habitude de manger de petit-déjeuner, ou que vous n'avez pas faim le matin, pourquoi devriez-vous vous contraindre à intégrer ce repas à vos habitudes ?

Le corps humain est plutôt bien conçu et possède des réserves d'énergie stockée sous forme de sucres (glycogène) ou de graisses (triglycérides). S'il a besoin de plus d'énergie que d'habitude pour répondre à vos activités, pas de panique : il ira les puiser dans ses réserves. Si vous n'observez pas de signaux de faim, il est inutile d'apporter de la nourriture, au risque d'induire votre cerveau en erreur et de créer un mauvais réflexe alimentaire : manger sans faim, et donc aussi sans fin, et de créer un cercle vicieux... 😖

Pour conclure : mes conseils !

1) Ecoutez-vous : le petit-déjeuner est un repas comme un autre, si vous n'avez pas envie de manger, ne vous forcez pas. En revanche, si la faim se fait sentir un peu plus tard dans la matinée, prévoyez un petit en-cas maison équilibré ✅ (pain-fromage + fruit par exemple) plutôt que de prendre une barre céréalière ou chocolatée, souvent riche en sucres et très transformée ! ❌

2) Si vous prenez un petit-déjeuner, cherchez à le rendre nutritionnellement complet ✅. Pour cela, vous pouvez :

• Opter pour du pain à la mie foncée (et non blanche), qui indique une fabrication à base de farine complète

• Si vous ne manger pas de pain : pour apporter des sucres lents et des fibres, préférer les flocons d'avoine, les galettes ou crêpes à base de farine plus ou moins complètes, les biscottes (sans sucre ajouté de préférence)...

• Prendre 1 fruit entier plutôt qu'un jus (un verre de jus d'oranges = environ 3 oranges pressées, sans leurs fibres. Jamais vous ne mangeriez 3 oranges entières le matin... Si ?)

• Apporter une source de lipides : beurre, purée d'oléagineux (cacahuètes, amandes, noix de cajou...), avocat, œuf, fromage...

• Apporter une source de protéines : lait, yaourt, fromage blanc, œuf, fromage, jambon blanc, bacon, saumon fumé, haricots secs, pois chiches...

Exemple : pancakes à la farine semi-complète, banane, caramel et cacahuètes, pâte à tartiner haricots rouges/chocolat noir 🍫

Finalement, les possibilités sont nombreuses et il y a mille et une façons de se faire plaisir au petit-déjeuner ! Le principal est d'être à l'écoute de son corps et de ses besoins 😊