C'est en parlant de petit-déjeuner avec ma petite sœur de 13 ans que l'idée de comparer lait de vache et boisson au soja m'est venue. Tout d'abord, clarifions les choses : l'appellation "boisson au soja" n'est pas accessoire mais c'est bien l'appellation officielle de ce que beaucoup d'entre nous appellent "lait de soja". Le mot "lait" est une dénomination exclusivement réservée aux breuvages obtenus par la traite d'animaux (vache, chèvre, brebis). Donc normalement, mais ça n'est pas toujours le cas, les industriels sont censés appeler leur produits à base de soja et autres graines "boissons" ou "jus".
Pour comparer ces deux boissons, bien souvent consommées le matin au petit-déjeuner ou au goûter, je vous propose un résumé des principales valeurs nutritionnelles de ces deux produits ci-dessous :
La première chose que vous avez dû remarquer, c'est que la boisson au soja est légèrement moins calorique que son rival laitier. Mais si on analyse la composition en macronutriments, on observe qu'il y a une répartition bien différente : le lait contient une grande quantité de sucres (il s'agit principalement du lactose, le sucre du lait), des protéines de bonne valeur biologique, c'est-à-dire bien absorbées lors de la digestion, et un peu de matières grasses, dont deux tiers d'acides gras saturés, des lipides dont la consommation est nécessaire mais plutôt à limiter.
La boisson au soja, elle, contient une majorité de protéines (végétales cette fois-ci, donc un peu moins bien assimilées que les protéines animales du lait), un peu plus de lipides que le lait, dont une proportion d'acides gras saturés bien amoindrie, et enfin trois fois moins de sucres que le lait, et ce sucre n'est pas du lactose, qui lui est bien souvent incriminé comme responsable d'allergies alimentaires, de ballonnements, d'inconforts digestifs...
Les quantités en sel sont aussi bien inférieures dans la boisson au soja, mais dans les deux cas cela reste très raisonnable, et c'est une preuve que le sel est naturellement présent dans beaucoup d'aliments (et donc pas forcément besoin d'en rajouter) !
La chose sur laquelle je voulais particulièrement insister est la teneur en calcium de ces deux produits. Ce minéral joue de nombreux rôles d'intérêt dans l'organisme :
Solidité du squelette et des dents
Contraction musculaire
Prévention du capital osseux et des maladies associées (ostéoporose, ostéomalacie...)
Coagulation sanguine
Régulation hormonale
Et bien d'autres !
Un verre de lait de vache apporte 234 milligrammes de calcium, soit 20% des besoins en calcium d'un adolescent. Alors qu'un verre de boisson au soja couvre à peine 2% de ces mêmes besoins... Vous comprendrez que remplacer le lait de vache par la boisson au soja (ou autre boisson végétale) pour un enfant, un adolescent ou une personne âgée, dont les besoins en calcium sont accrus, n'est pas recommandé. La seule façon de l'envisager est de compenser par une supplémentation en calcium et vitamine D pour assurer une absorption optimale, à travers une alimentation personnalisée (pour cela, vous pouvez consulter un.e diététicien.ne diplômé.e) et/ou un traitement à base de compléments alimentaires (parlez-en à votre médecin).
Aussi, il est important de souligner que les produits à base de soja contiennent des isoflavones, des molécules qui agissent comme certaines hormones que nous produisons : les œstrogènes ; et sont ainsi considérées comme perturbateurs endocriniens. Les isoflavones feront l'objet d'un futur article, alors je ne m'attarde pas plus sur le sujet !
Pour conclure : mon avis est partagé sur le sujet, et changera en fonction du public intéressé par la consommation de ces produits. Enfants, adolescents, personnes âgées : préférez le lait de vache pour sa teneur en calcium et son apport en protéines de bonne qualité (ou autre lait animal, qui existent sans lactose pour les intolérants). Adultes bien portants ? Vos besoins en calcium seront facilement couverts au quotidien par les autres composantes de votre alimentation (grâce aux fruits et légumes notamment). Vous pouvez donc boire du jus de soja, mais pensez à varier avec d'autres ingrédients (boisson d'amandes, de riz, d'avoine...) pour découvrir de nouveaux goûts, et aussi vous éviter une exposition trop importante aux isoflavones.
J'espère que cet article vous aura appris de nouvelles choses sur ces aliments ! S'il vous a plu, n'hésitez pas à le partager et à mettre un petit 💙 avant de partir... Bon dimanche !
Votre diététicienne gourmande, Loïs
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